Jak na zdravá záda

Připravili jsme pro Vás video, jak správně sestavit ergonomické pracoviště pro Vaše zdravá záda.

Video: Ergonomické pracoviště

Osm hodin denně sedíme za počítačem. Když se „zapracujeme“, ani si neuvědomíme, že celý den sedíme. Naše záda proto často trpí.

Pohybu máme při kancelářské práci většinou velmi málo. Dříve či později se naše záda ozvou. Jak tomu čelit?

Začneme obecnými pravidly. Všichni jsme je sice slyšeli, ale bohužel na ně zapomínáme.

1. Dostatek pohybu

Pohyb je pro moderní společnost základním lékem. Proti našim předkům se hýbeme neporovnatelně méně. I přesto si můžeme osvojit několik jednoduchých návyků, které nám pomohou. Základem je pravidelnost. Vyběhnout pěšky do kanceláře místo jízdy výtahem, pro rohlíky se nestavit autem v supermarketu, ale dojít pěšky do nejbližší prodejny, nastupovat až na druhé či třetí zastávce na tramvaj, večer ze školního kroužku pěšky. Každý z nás určitě najde činnosti, kam chůzi – nejzdravější formu pohybu – zařadit.

2. Omezení stresu a nadváhy

Každý máme svůj recept jak na stres. Určitě funguje recept drobných radostí, které nás ze stereotypu a stresu na chvíli vytrhnou. Pravidelný režim a kalendář, kdy si určíme prostor pro jednotlivé činnosti. A pokud se do 24 hodin denně nevejdou, nezbývá nic jiného než je rozdělit mezi kolegy, členy domácnosti nebo jednoduše vyřadit. Mnohdy se ukáže, že vlastně nikomu nechybí.

3. Židle jako výrobní nástroj

Pokud v práci 6-8 hodin denně sedíme, pak se židle stává našim výrobním nástrojem a měli bychom jí věnovat pozornost. Začít se má hned. Židle by měla být správně nastavená.

• Výška sedáku taková, aby vaše nohy svíraly v kolenou pravý úhel. Může být i o něco větší. Páčku pro toto nastavení najdete většinou po vaší pravé straně pod sedákem.
• Sedák by měl být ideálně hluboký. Když se posadíte až dozadu a opřete se zády, sedák končí přibližně ve třech čtvrtinách stehen.
• Některé židle umožňují naklonit sedák směrem dopředu. Velmi dobrá funkce mimo jiné pro prokrvení žilního systému nohou a jako prevence křečových žil.
• Pokud má židle bederní opěrku, je třeba ji nastavit na bedra. Nebo nastavit výšku opěráku. Ten bývá velmi často polohovatelný pouhým pohybem směrem vzhůru. Až se dostane do nejvyšší polohy, klesne na nejnižší. Vyzkoušejte více variant. Tu nejpříjemnější bezpochyby poznáte.
• Područky se většinou ovládají tlačítkem na boku. Nastavte jejich výšku tak, aby přirozeně navazovaly na výšku stolu. I zde platí pravidlo pravého úhlu.
• Podhlavník by měl poskytovat oporu hlavě. Mění se výška a náklon podhlavníku. Často to jde ztuha a mnohdy jsou podhlavníky pevné a nastavení měnit nejde.

Když máte židli správně nastavenou, zaměřte se na to, jak sedíte za hodinu, za půl dne. Schválně se rozhlédněte po své kanceláři, mnoho z nás časem změní polohu, sedne se na samý okraj židle, nahrbí záda a intenzivně pracuje. Muži naopak běžně na židli skoro leží a natahují ruce, aby dosáhli na klávesnici.

Změna polohy je velmi důležitá, sedíte-li rovně, po hodině či dvou, odaretujte opěrák a pohoupejte se. Zajděte si uvařit kávu nebo pro vodu do ledničky, odneste tisky z tiskárny, prostě zařaďte krátký pohyb. Tělo se prokrví, lépe se mu bude pracovat. Procvičit se můžete také na gymnastickém míči.

Pokud chcete spojit funkce gymnastického míče a židle, vyberte si židli s balanční mechanikou.

Podívejte se, jak funguje balanční mechanika Move and Stop.

Jde o takzvané sezení v pohybu neboli aktivní sezení. Židle, která vám umožní aktivně sedět, sleduje pohyby vašeho těla a tím vyrovnává páteř a pánev a optimálně podporuje zdravé držení těla. Neustálý pohyb posiluje svaly zad, břicha a vnitřního stabilizačního aparátu a odstraní bolesti zad a šíje. Některé mechanismy umožňují židli zafixovat, což je především při přechodu od klasického sezení na sezení v pohybu vhodné - zádové, břišní i vnitřní svaly si musí zvyknout, natrénovat se a to vyžaduje určitý čas.

Výrobci nabízí mnohá řešení:

- sezení na měkké vypouklé podložce - podobně jako na gymnastickém míči, např. Halfball. Většinou nemá opěrku, což nás nutí sedět rovně a zapojit svaly. Tvar podporuje prokrvování dolních končetin, nohy v kolenou přirozeně svírají úhel větší než 90 stupňů. Takovéto řešení nenabízí možnost "odpočinout si". Dobře funguje varianta jednoho půlbalonu na kancelář. Dá se výškově nastavit, proto není problém, aby na něm hodinu pracovala slečna 160 cm vysoká a poté ji poslala dál kolegovi s výškou 190 cm.

- sezení na židlích s balančním/ pružinovým mechanismem jako je např. Body-balance-tec a Move and Stop.

Jak funguje židle s mechanismem Move and Stop?

Od tradičních židlí se liší speciálním sedákem, který se díky patentované technologii firmy Spinergo může pohybovat do všech stran. Terapeutický princip židle spočívá v dynamickém sezení na sedáku, který je umístěn na kulovém čepu.

Toto originální řešení nestabilního sedáku vyžaduje od sedícího permanentní aktivitu a vede k systematickému procvičování svalů vnitřního stabilizačního systému, břicha a zad. Díky patentované technologii firmy Spinergo je možné sedák zafixovat do stabilní polohy a dopřát svalům potřebnou relaxaci. Ze zkušeností je třeba využívat balanční mechanismus v pravidelném režimu, např. každé 2-3 hodiny na 20 minut. Rozdíl poznají nejen vaše záda okamžitě. Jde o židle certifikované jako zdravotní pomůcky, otestované v rámci klinických studií. Jejich výsledky jednoznačně potvrzují přínos aktivního sezení jako prevenci chorob pohybového aparátu především u osob se sedavým zaměstnáním.